ALIMENTOS BENÉFICOS À SAÚDE

Alimentos benéficos à saúde

Na última década, a pesquisa sobre os efeitos dos alimentos na saúde lançou um novo olhar para a alimentação saudável. O objetivo é comer a maior variedade possível dos alimentos benéficos para obter na natureza os nutrientes, vitaminas e sais minerais necessários para o adequado funcionamento do nosso organismo.

Pesquisas atuais confirmam que cores, aromas, texturas e sabores dos alimentos não são apenas efeitos da natureza. As características específicas de cada alimento vem de substâncias que podem beneficiar a saúde.

Se prezamos a nossa saúde, devemos aderir a um estilo de vida mais benéfico.

1. Abacaxi

O abacaxi é rico em potássio e vitamina C. Também contém enzimas (bromelina) que auxiliam na digestão. O ideal é ingerir o abacaxi fresco ou como suco da fruta natural, pois o cozimento e o processo para fazer suco industrializado destroem as enzimas e diminuem o conteúdo de vitamina C.

Quanto comer? Deve fazer parte da alimentação com frequência.

Calorias: 100 g - 52 Kcal

2. Alho, cebola e espécies Allium

Os alimentos da família do Allium são ricos em flavonóides (allicina) que podem reduzir os riscos de doenças cardio-vasculares por diminuirem o colesterol total e LDL, terem efeito fibrinolítico e diminuírem a agregação plaquetária. Também possuem o efeito de estimularem o sistema imune (Natural Killer) diminuindo o risco de câncer. Corte-a na hora de servir ou cozinhar, pois seus benefícios se perdem quando deixadas expostas por muito tempo, já que a allicina está associada ao aroma volátil que ela libera quando cortada ou amassada.

Quanto comer? ½ a 1 dente de alho por dia e ½ cebola. O alho e a cebola secos não possuem os mesmos benefícios

Calorias cebola 100 g - 36 Kcal

alho 100 g - 134 Kcal

3. Arroz integral

O arroz integral apesar de ter menos fibras que o trigo, também ajuda a regularizar o funcionamento do intestino prevenindo obstipação, as fibras do arroz integral reduzem a absorção do colesterol e diminuem o risco de câncer de cólon. Para diabéticos, o arroz integral eleva menos as taxas de açúcar no sangue que o arroz branco ou a batata.

Apenas o arroz integral é rico em tiamina (vitamina do complexo B), podendo fornecer cerca de 1/3 das necessidades diárias enquanto o arroz branco perde todo o seu conteúdo de vitaminas no processo de refinamento.

Quanto comer? Diariamente.

Calorias: 100 g - 350 Kcal.

4. Aveia

Seguindo uma dieta com baixo teor de gordura e acrescentando 2 a 3 colheres de sopa de farelo de aveia/dia ocorre a diminuição do colesterol total em 3% e o LDL colesterol em 14 % em 8 semanas. As fibras solúveis da aveia retardam a absorção dos carboidratos, evitando elevações da glicemia pós prandial, sendo assim indicada para diabéticos. Fornece uma grande quantidade de fibras, fazendo com que o intestino funcione melhor. É também rica em vitamina E, ácido fólico e vitaminas do complexo B

Quanto comer? Para reduzir os níveis de colesterol e ajudar no controle glicêmico de pacientes diabéticos o recomendado é adicionar 3 colheres de aveia em flocos por dia. Quantidades maiores devem ser evitadas pois o farelo de aveia contém ácido fitico que diminui a absorção de cálcio, ferro e zinco.

Calorias: 100 g - 320 Kcal

5. Azeite de Oliva

Ingrediente básico da dieta do mediterrâneo, o azeite é rico em ácido oleico ácido graxo monoinsaturado que promove redução dos níveis de colesterol total e LDL além de diminuir a pressão arterial.

Quanto comer? usar em substituição a outras formas de gorduras e óleos nos preparos dos alimentos.

Calorias: 100 g - 900 Kcal

6. Banana

Boa fonte de potássio. Os carboidratos da banana aumentam a glicêmia de forma mais sutil e prolongada do que os doces. A banana nanica auxilia no funcionamento do intestino. A banana seca (ou passa) é a fonte mais concentrada de potássio e fibras e contém bastante frutose e todos os tipos de banana possuem triptofano (serotonina) e vitamina B6.

Quanto comer? 1-2 bananas por dia podem produzir um aumentos nos níveis de serotonina e melhorar o humor e o sono.

Calorias: frescas 100 g - 62 Kcal

passas 100 g - 200 Kcal

7. Batata Doce

A batata doce com polpa alaranjada é rica em b caroteno e todos os tipo de batata doce são ricas em Vitamina C e E. Além disto a batata doce é uma excelente fonte de potássio e uma boa fonte de ferro vegetal. Uma batata doce grande fornece a quantidade necessária de b caroteno e mais que o dobro das necessidades de vitamina E. Além de fornecer metade da quantidade de potássio recomendada para um adulto e 25% das necessidades diárias de ferro.

Quanto comer? Com frequência, se possível dia sim outro não.

Calorias: 100 g - 110 Kcal

8. Brócolis

(e outros vegetais crucíferos como couve-flor, couve de bruxelas e repolho)

O brócolos é rico em b caroteno, Vitamina C e E, ácido fólico, fibras (inclusive as solúveis) e ferro (principalmente o brócolos ninja). Rico também em cálcio, zinco e vitaminas do grupo B. Possuem substâncias protetoras chamadas glicosanatos que são destruídas quando o alimento é extremamente cozido. A alta ingestão dos crucíferos diminui a absorção do iodo.

Quanto comer? 1 a 3 porções de brócolos por semana.

Calorias: 100 g - 33 Kcal

9. Cenoura

A cor alaranjada da cenoura vem dos bcarotenos que são pigmentos que dão a maior parte das cores amarelo, vermelho e laranja para frutas e vegetais. Os carotenos são convertidos em Vitamina A em nosso organismo. Pessoas que comem mais alimentos ricos em caroteno possuem menor risco de ter doenças do coração, acidente vascular cerebral, catarata e alguns tipos de câncer. Rica também em fibras, pode ser ingerida crua ou cozida pois o cozimento não destroe o b caroteno.

Quanto comer? 1 cenoura grande por dia.

Calorias: 100 g - 30 Kcal

10. Chá (Verde e Preto)

Ajuda prevenir cáries porque é uma fonte importante de fluoreto e possuem flavonóides que são substâncias antioxidantes e sua ingesta está relacionadas a diminuição do risco de doenças do coração. Estudo japonês mostrou que pessoas que bebem chá verde diariamente tiveram menor prevalência de carcinoma gástrico.

Quanto beber? O chá feito com 3 a 5 g (1 a 1 ½ colher de chá) por dia.

Calorias: zero.

11. Damasco

Fresco ou seco o damasco adoça os alimentos de maneira nutritiva. O fresco fornece uma quantidade valiosa de b caroteno e o seco é rico em potássio e ambos são ricos em fibras solúveis o que ajuda e regularizar o ritmo intestinal. Também contém uma quantidade razoável de ferro.

Quanto comer? Um punhado de aproximadamente 50 g (4 a 5 unidades) de damasco seco.

Calorias: Fresco 100 g - 54 Kcal

Seco 100 g - 130 Kcal

12. Feijão e outros grãos

O feijão é rico em ferro e ácido fólico prevenindo assim, anemias quando se opta por uma dieta vegetariana. Além disto, o ácido fólico previne que bebês nasçam com más formações neurológicas. Os grãos como o feijão também são ricos em potássio.

Quanto comer? Para a substituição da proteína da carne, usar 55 gramas de feijão (peso seco) por pessoa, +/- o equivalente a 4 colheres de sopa. Para redução do colesterol ingerir 100g de grãos secos por dia, aproximadamente 10 colheres de sopa. No preparo dos grãos deixe-os sempre de molho durante a noite para facilitar o cozimento (exceto a lentilha).

Calorias: 100 g - 330 Kcal

13. Frutas cítricas (Tangerina, Limão, Laranja, etc)

Ricas em vitaminas C, flavonóides e pectina que são encontrados principalmente nos fiapos e pele. A vitamina C bloqueia a formação de nitrosaminas no estômago após a ingestão de nitritos e nitratos em alimentos defumados. A pectina (fibra solúvel) reduz as taxas de colesterol e ajuda no funcionamento do intestino. Boa fonte de potássio.

Quanto comer? 1 fruta cítrica por dia

100 g - 50 Kcal

14. Gengibre

Auxilia a digestão e abranda a flatulência. Ajuda combater a tosse e irritação da garganta. O Gengibre pode ser utilizado seco ou fresco, embora mantenha suas características benéficas mesmo quando seco, o fresco é bem melhor para ser utilizado na culinária.

Quanto comer? ½ colher de chá de gengibre seco ou um pedaço pequeno do caule.

Calorias: 100 g - 31 Kcal

15. Gérmen de Trigo

Excepcionalmente rico em vitamina B1 (Tiamnia), B2

(Riboflavina), B6, E, Niacina e ácido fólico. Alimento prático, não necessitando de preparo, apenas um pouco dos seus flocos dá um toque saudável a qualquer prato. Ajuda no funcionamento do intestino por ser rico em fibras. O gérmen de trigo é rico em ácido fítico que reduz a absorção do ferro, zinco e cálcio.

Quanto comer? 2 colheres de sopa de gérmen de trigo fornece 40% das necessidades de Vitamina B2 e ácido fólico para um adulto.

Calorias: 100 g - 300 Kcal

16. Iogurte

Iogurte é rico em cálcio e vitaminas do grupo B, os que contém lactobacillus acidophilus restauram a microflora intestinal prevenindo infecções e diarréias. O consumo ocasional não é tão benéfico quanto a ingestão diária, o melhor é consumir em temperatura ambiente, pois altas temperaturas matam os lactobacilos.

Quanto comer? 150 ml por dia

Calorias: 100 ml - 55 Kcal

17. Maçã

A maçã contém grandes quantidades de fibras solúveis (pectina) que são responsáveis por reduzirem o colesterol total e LDL. Coma sempre com a casca, podendo ser crua ou ligeiramente cozidas.

Quanto comer? 2 a 3 maçãs por dia pode reduzir o colesterol LDL em 10%.

Calorias: 100 g - 47 Kcal

18. Nozes

A composição média é de 73-75% óleos; 12-15% carboidratos; 9-10% proteínas. Apesar de ser um alimento oleoso a sua composição é quase exclusivamente por gorduras insaturadas, principalmente os óleos Oleicos e Linoléicos, estas gorduras são responsáveis pelo efeito benéfico das nozes pois ajudam na redução das taxas de colesterol no sangue. Estudos mostram que pessoas que ingerem regularmente nozes tem risco diminuído de apresentar doenças coronarianas e após 4 semanas de uso regular ocorre uma queda nos níveis de colesterol LDL e um aumento do colesterol HDL. As nozes também possuem uma alta concentração de outros nutrientes como por exemplo Potássio; Magnésio e Fósforo. Nozes descascadas na hora, inteiras ou picadas, dão sabor adocicado e enriquece a receita, podendo ser usado desde aves, saladas e sobremesas. O óleo de nozes é mais doce do que o azeite e fica ótimo em saladas e assados. Mas evite de aquecer demasiadamente as nozes, pois em altas temperaturas a sua gordura oxida facilmente e perde as suas propriedades benéficas.

Quanto comer? Quatro nozes por dia.

Calorias: 100 g - 705 Kcal

19. Peixes Oleosos

(Salmão, sardinha, arenque, cavalinha e etc)

São alimentos ricos em ácidos graxos omega 3 e devido a este nutriente a sua ingesta regular esta associada a diminuição da pressão arterial e redução dos riscos de doença coronariana. Também são ricos em vitamina D.

Quanto comer? O ideal seria 2 refeições por semana, sendo uma delas com peixes oleosos (100q de salmão ou 50 g de peixe defumado).

Calorias: 100 g - 150 Kcal

20. Sementes de Girassol

A semente de girassol é uma das principais fontes de vitamina E. Ela pode ser usada em saladas, pratos à base de arroz e legumes assados adicionando um sabor adocicado e cheio de requinte. Torrá-las acentua seu sabor, faça em fogo baixo por no máximo 2 minutos para não haver perda dos nutrientes. Amasse as sementes em um pilão para soltar o sabor.

Quanto comer? Ingerindo 2 colheres de sopa de semente de girassol você já estará garantindo a ingesta recomendada por dia.

Calorias: 100 g - 584 Kcal.

21. Semente de Linhaça

Rica fonte de ácidos graxos omega 3 e fitoestrógeno (lignanas) que são responsáveis pelo seu efeito em reduzir o colesterol total e LDL e diminuir a agregação plaquetária, assim prevenindo doenças cardio vasculares. A presença de fitoestrógenos pode aliviar sintomas da menopausa além de diminuir os riscos de câncer de mama e endométrio.

Quanto comer? 1 colher de sopa ou 3 fatias de pão que contenha a semente. Para a diminuição dos sintomas da menopausa é recomendado 3 colheres de sopa por dia e para funcionamento do intestino 3 colheres de chá, porém é importante beber 1 copo de água junto.

Calorias: 100 g - 450 Kcal

22. Soja

Rica em proteína, ferro, fibras e vitaminas do complexo B, é isenta de colesterol e gorduras saturadas além de ser mais facilmente digerida que a carne. Também rica em isoflavonas (fitoestrógenos) que diminuem o risco de doenças coronarians, câncer de mama e reduzem os sintomas da menopausa.

Quanto comer? É recomendado uma ingesta diária de 25 g de soja ou derivados, o que corresponde a ½ xícara de soja cozida, 1 fatia de tofu, 3 colheres de sopa de PTS ou 1 copo de leite de soja. Em forma de grão, a soja pode ser cozida juntamente com o feijão. Não altera o sabor

Calorias: 100 g - 395 Kcal

23. Tomate

Outro alimento muito utilizado na dieta mediterrânea juntamente com os peixes oleosos e o azeite de oliva. O tomate contém vitamina E, vitamina C, vitamina K e licopeno. Em níveis menores também contém b caroteno.

Quanto comer? À vontade e diariamente. O tomate enlatado, secos, molhos e purês tem valores nutricionais similares ao tomate fresco, com exceção a vitamina C.

Calorias: 100 g - 17 Kcal.

24. Trigo

O trigo fornece fibras insolúveis que ajudam no funcionamento do intestino e podem diminuir a incidência de câncer de mama por conter fitoestrógenos, também é uma fonte rica de selêno. Existem maneiras pouco calóricas de ingerir o trigo, incluindo pães integrais, massas feitas com farinha integral, cereais e trigo para salada.

Quanto comer? Diariamente. Prefira o trigo integral do que o refinado, optando sempre por alimentos integrais.

Calorias: 100 g - 350 Kcal